Foods To Be Eaten In Ketogenic Diet-कीटोजेनिक डाइट (Ketogenic Diet) एक हाई-फैट, पर्याप्त प्रोटीन और लो-कार्बोहाइड्रेट आहार होता है। इसका मुख्य उद्देश्य शरीर को कार्बोहाइड्रेट की जगह वसा जलाने के लिए प्रेरित करना है। इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है ताकि शरीर फैट को तोड़कर कीटोन बॉडीज में परिवर्तित कर सके, जो शरीर में ग्लूकोज की तरह कार्य करती हैं।
लेकिन सबसे बड़ी समस्या यह होती है कि बहुत से लोगों को यह नहीं पता होता कि कीटो डाइट में क्या खाएं। तो आइए जानते हैं कीटो डाइट में खाने योग्य खाद्य पदार्थों की पूरी सूची।
1. वसा और तेल (Fats and Oils)
कीटो डाइट का मुख्य आधार उच्च वसा (Healthy Fats) है। लेकिन ध्यान रखें कि अस्वास्थ्यकर ट्रांस फैट से बचना जरूरी है। संतृप्त वसा (Saturated Fat) सीमित मात्रा में ले सकते हैं, जबकि असंतृप्त वसा (Unsaturated Fat) का अधिक सेवन करें।
कीटो-फ्रेंडली वसा और तेल:
✅ सूरजमुखी का तेल (Sunflower Oil)
✅ मकाडामिया तेल (Macadamia Oil)
✅ जैतून का तेल (Olive Oil)
✅ नारियल तेल (Coconut Oil)
✅ एमसीटी ऑयल (MCT Oil)
✅ फैटी फिश – सैल्मन, ट्यूना, शेलफिश (Fatty Fish – Salmon, Tuna, Shellfish)
✅ अंडे की जर्दी (Egg Yolks)
✅ अखरोट (Walnuts)
✅ बादाम (Almonds)
✅ एवोकाडो (Avocado)
✅ मक्खन (Butter)
❌ हाइड्रोजनीकृत फैट (Hydrogenated Fats) जैसे मार्जरीन से बचें।
2. प्रोटीन (Protein)
कीटो डाइट में प्रोटीन शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। लेकिन ध्यान रखें कि अधिक मात्रा में प्रोटीन लेने से कीटोन बॉडीज का उत्पादन कम हो सकता है, इसलिए इसे संतुलित मात्रा में लेना आवश्यक है।
प्रोटीन के अच्छे स्रोत:
✅ फैटी फिश – सैल्मन, ट्यूना, मैकरल, ट्राउट, कॉड, हैलिबट
✅ पूरे अंडे (Whole Eggs)
✅ रेड मीट – बीफ, पोर्क, बकरी का मांस
✅ चिकन
✅ सॉसेज (Sausages)
✅ नट बटर (Nut Butter)
⚠️ वसा और प्रोटीन का संतुलन बनाए रखें।
3. सब्जियां और फल (Vegetables and Fruits)
कीटो डाइट में केवल वे सब्जियां और फल शामिल किए जाते हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो। पत्तेदार और गहरे रंग की सब्जियां सबसे बेहतर होती हैं।
खाने योग्य सब्जियां और फल:
✅ ब्रोकली (Broccoli)
✅ पत्ता गोभी (Cabbage)
✅ फूलगोभी (Cauliflower)
✅ शतावरी (Asparagus)
✅ एवोकाडो (Avocado)
✅ अजवाइन (Celery)
✅ लहसुन (Garlic)
✅ टमाटर (Tomato)
✅ मशरूम (Mushroom)
✅ बैंगन (Eggplant)
✅ लेट्यूस (Lettuce)
✅ नींबू (Lemon)
✅ ब्लैकबेरी (Blackberry)
✅ रास्पबेरी (Raspberry)
✅ ब्लूबेरी (Blueberry)
❌ स्टार्चयुक्त सब्जियों और फलों जैसे केला (Banana), आलू (Potato), और मकई (Corn) से बचें।
4. डेयरी उत्पाद (Dairy Products)
कीटो डाइट में डेयरी उत्पाद सीमित मात्रा में लिए जाते हैं। हमेशा ऑर्गेनिक और रॉ डेयरी उत्पादों को प्राथमिकता दें।
अनुशंसित डेयरी उत्पाद:
✅ ग्रीक योगर्ट (Greek Yogurt)
✅ व्हिप्ड क्रीम (Whipped Cream)
✅ खट्टा क्रीम (Sour Cream)
✅ क्रीम चीज़ (Cream Cheese)
✅ पनीर (Cottage Cheese)
✅ मेयोनेज़ (Mayonnaise)
✅ चेडर चीज़ (Cheddar Cheese)
⚠️ अधिक मात्रा में दूध लेने से बचें, क्योंकि इसमें लैक्टोज (Lactose) होता है, जो शरीर में कार्बोहाइड्रेट बढ़ा सकता है।
5. नट्स और बीज (Nuts and Seeds)
नट्स और बीज स्नैक्स के रूप में कीटो डाइट में शामिल किए जा सकते हैं। लेकिन मूंगफली (Peanuts) से बचें, क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट अधिक होते हैं।
✅ अखरोट (Walnuts)
✅ बादाम (Almonds)
✅ पिस्ता (Pistachio)
✅ काजू (Cashews)
⚠️ नट्स को अधिक मात्रा में न खाएं, क्योंकि इनमें भी थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
6. पेय पदार्थ (Beverages)
कीटो डाइट शरीर में डिहाइड्रेशन का कारण बन सकती है, इसलिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ लेना जरूरी है।
✅ पानी (Water)
✅ हड्डी शोरबा (Bone Broth)
✅ कॉफी (Coffee)
✅ ग्रीन टी और हर्बल टी (Green Tea & Herbal Tea)
✅ डाइट सोडा (Diet Soda) (कम मात्रा में)
❌ मीठे जूस और सोडा से बचें, क्योंकि इनमें शुगर की मात्रा बहुत अधिक होती है।
7. मसाले और जड़ी-बूटियां (Spices & Herbs)
कीटो डाइट में कुछ मसाले शामिल किए जा सकते हैं जो स्वाद बढ़ाने के साथ ही स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद होते हैं।
✅ लाल मिर्च पाउडर (Chili Powder)
✅ दालचीनी (Cinnamon)
✅ जीरा (Cumin)
✅ तुलसी (Basil)
✅ धनिया पत्ता (Parsley)
✅ रोजमैरी (Rosemary)
✅ थाइम (Thyme)
⚠️ अधिक मात्रा में चीनी या कार्बोहाइड्रेट युक्त मसाले जैसे चाट मसाला या प्रोसेस्ड सॉस से बचें।
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